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关于作者

王兴国：营养部主任，大连市中心医院首席营养师，辽宁营养学会理事，“中国临床营养网”专家顾问，大连营养学会副秘书长，公众营养师资格考试专家评估组专家 辽宁省人民保险局。他出版了十多本有关饮食，营养和保健的书籍，在学术论文中发表了许多文章，并在营养和健康科学方面发表了许多年的文章。

滕跃：北京大学营养与食品卫生学硕士，北京海淀妇幼保健院副总营养技术员。 他主要从事军事方面的营养研究和咨询。 他目前正在研究妊娠期间的体重管理以及妊娠期间的相关并发症，尤其是用于妊娠糖尿病的研究。出版了许多有关营养与健康的书籍。

十类食物，在怀孕期间要掌握推荐的成分（下）

本文摘自王兴国所长和滕岳老师的书：“长胎儿却长肉”

授权发布《中国临床营养网》

领取：十类食物，在怀孕期间掌握推荐成分（顶部）-长胎儿不长

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鱼虾

鱼虾的营养价值优于畜禽肉。 特别是，它们含有独特的omega-3多不饱和脂肪酸，DHA和EPA，可促进胡萝卜脑和视神经的发育。 因此，鱼和虾都是孕妇。食谱应该集中在成分上。孕妇饮食指南建议至少吸收50克鱼和虾[150克鱼，虾，肉和蛋的总和？200克（孕中期）还是200克？250克（怀孕晚期）]。随着生活水平的提高，大多数地区都不孕不育怎样诊断容易获得鱼虾或水产品。当然，鱼类和虾类消费的习惯和品种因地而异。内陆地区以淡水鱼为主，沿海地区以海水鱼为主，许多经济较发达的地区以淡水鱼为主。 海水虾很常见，即使在欠发达地区，也很容易在超市或农贸市场中找到它们。您可以在干粮摊购买干鱼，干虾和干贝。这些都是增加鱼和虾吸收的可行方法。无论住在哪里，孕妇都必须努力工作以增加鱼虾的替代。（图片来源：https：// www。像素。com）但是，吃鱼时的安全问题不容忽视。 这是一个全球性问题，在某些情况下可能尤其严重。有证据表明，某些鱼类中的汞影响胎儿和儿童的神经发育，但对成年人的影响较小。美国S. 美国食品药品监督管理局（FDA）和环境保护署（EPA）在2014年建议孕妇，哺乳期妇女，孕妇和儿童应食用健康的低汞水产品，例如鲑鱼（鲑鱼），食用鱼，cho鱼，虾，狭鳕，金枪鱼（罐头），罗非鱼，cat鱼和鳕鱼。每周227克？340克（8英寸？12英寸），大约等于2英寸？3次。但是，不建议吃高汞鱼。 鱼，鲨鱼，箭鱼和鱼主要有四种类型。此外，白色（长鳍）金枪鱼的更换也受到限制，成年不超过6英寸（每周约170英寸）。1克）。近海鱼类和海鲜中的汞含量可能会增加，但其他污染问题可能会更加严重，并且不会好得多，平均每天50克是否应该？限量100克。

大豆制品

大豆包括最常见的大豆（大豆）和较不常见的黑色和绿色大豆，但不包括绿豆，红豆，小扁豆，芸豆和其他杂豆。豆制品具有很高的营养价值。 它们是高质量蛋白质，磷脂，钙，锌，B族维生素，维生素E，淀粉纤维和其他营养素的重要来源。

补充指南建议孕妇每天应摄入15克以上的大豆（或同等的大豆产品）。 相当于15克大豆的大豆产品包括45克豆腐，85克南豆腐，105克内酯豆腐和30克干豆腐。，腐皮10克，豆浆250克等。对于不吸收肉或鱼的孕妇，应增加豆制品的摄入量。如果您必须用食物代替一些肉或鱼，那么它就是大豆产品。许多人可能不知道生大豆有毒，会引起食物中毒。这是因为大豆中含有微量的蛋白酶抑制剂，植物红细胞凝集素和其他有毒物质，必须彻底加热才能消除它们。豆制品是更容易发生食物中毒的豆制品。食用前必须将豆浆彻底加热（100°C，8分钟）。

坚果

坚果蛋白，多不饱和脂肪酸，脂溶性维生素和微量元素。 坚果特别适合孕妇作为零食。孕妇的饮食指南供精试管婴儿费用建议每天吃10克坚果。常见的坚果是花生，西瓜种子，向日葵种子，核桃，开心果，松子，杏仁，腰果，南瓜子，榛子等。市场上有时没有那么普通的坚果，例如澳洲坚果，鲍鱼果，山核桃（小核桃），长寿果等。其中，特别推荐核桃，建议每天吃两三个核桃。

（图片来源：https：// www。像素。com）但是，坚果并不好，因为大多数坚果都含有大量的姑姑。 例如，花生含量为45％，葵花籽含量为50％，核桃含量为60％，松子含量为70％。我们认为孕妇每天吃10克坚果？20克比较合适。最好选择原始的风味，避免腌制，油炸或涂糖衣。

牛奶

牛奶是哺乳动物专门用来代替补品的“专利产品”。 营养成分齐全，含量丰富，比例适当，易于消化吸收，营养价值高。特别是钙含量高，吸收率高，可以满足生长发育所需的大量钙，因此牛奶是孕妇食谱中最重要的成分之一。孕妇饮食指南建议您在孕早期应该每天喝300毫升牛奶，在孕中期和孕中期应该每天喝300毫升牛奶？500毫升市场上有多种乳制品，例如纯牛奶，新鲜牛奶，巴氏灭菌牛奶，早餐牛奶，酸奶，调味酸奶，低脂牛奶，低乳糖牛奶，奶酪，全脂奶粉，脱脂奶粉， 孕妇奶粉，炼乳适合孕妇，可以根据自己的喜好进行更换。但是，为了防止体重过度增加，我们建议孕妇应补充低脂牛奶，脱脂牛奶或脱脂奶粉，以减少少量摄入。怀孕奶粉（母奶粉）大多是低脂食品，但通常会加糖。

（图片来源：https：// www。像素。com）当发生乳糖不耐症（即补充常规牛奶后出现腹胀，缓解或腹泻）时，孕妇可以选择使用酸奶，奶酪或低乳糖牛奶。牛奶，酸奶和其他乳制品可以用作早餐，也适合孕妇和餐饮。但是，不建议孕妇在任何时候代替各种牛奶饮料，例如核桃牛奶，水果牛奶，营养快速食品等。，尽管它们通常是假的并且非常受欢迎。由于它们的营养价值非常低，因此蛋白质含量通常仅为1％左右，远远低于普通牛奶（蛋白质≥2。9％）。

食用油

尽管食用油（或食用油）还提供了一些营养，例如必需脂肪酸（亚麻酸和亚油酸）和维生素E，但总体营养价值却降低了，主要目的是提供能量，替代食品或美味食品。孕妇饮食指南建议孕妇每天应食用25克食用油。该推荐量明显低于当前的实际食用油摄入量。调查显示，城市居民平均每天吸收44克蒸馏油，约为建议量的两倍。因此，孕妇需要“减少”吸收的食用油量，减少能量和少量过量，尤其是那些孕妇在怀孕前肥胖或在怀孕期间体重增加过快的孕妇。控制食用油的摄入量对怀孕期间的饮食有重要影响。首先，避免油炸和上油等油炸方法，而选择更多的清淡替代品。 其次，即使炸或炖，也要注意少放油。 最后，尽量不要食用带有大量食用油的加工食品，例如油条，麻花，油饼，葱油饼，扔饼，方便面，饼干，某些面包，蛋黄派和巧克力派。为了改变食用油的习惯并真正控制食用油的消耗，我们建议每个家庭使用一个刻度的油锅（在大型超市有售）来定量油。

（图片来源：https：// www。像素。com）除合理数量外，还有几种食用油品种。孕妇应经常更换润滑剂类型，并吃各种植物油。由于不同植物油中各种脂肪酸的含量不同，为了获得全面合理的脂肪酸，必须降低食用油的含量。轻度食用油主要包括以下四种油脂：第一种是豆油，花生油，菜籽油，玉米油和葵花籽油摄取的食用油。它们主要包含亚油酸（ω-6多不饱和脂肪酸），占50％？70％，更高的油酸和亚麻酸含量。第二类是山茶籽油（山茶油），橄榄油，低芥酸菜子油，高油酸菜籽油和高油酸向日葵油。它们主要是油酸（单不饱和脂肪酸），油酸含量为50％？80％以亚油酸和亚麻酸代替。第三类是亚麻子油（亚麻子油）和紫苏油。它们主要包含亚麻酸（ω-3多不饱和脂肪酸），其中包含50％亚麻酸？亚油酸和油酸含量为60％。第四类是麻油，核桃油，南瓜子油，红花油，月见草油和其他较不常见的食用油。它们在财务组成方面并不特殊，并且与第一类植物油基本相似，但是其显着特点是它们富含维生素，矿物质或植物化学物质，并具有很高的营养价值。在补充孕妇食品时，有必要在基础上适当增加橄榄油，山茶籽油（茶油），亚麻子油（亚麻子油），紫苏油，芝麻油和核桃油等油的摄入比例。 食用油。 他们还可以考虑孕妇食谱的关键成分。食用油可以交替食用或混合食用。“替代消费”是指用完一瓶A植物油后，转换为B植物油，然后再转换为C植物油。 您也可以将A植物油用作早餐，将B植物油用作午餐，将C植物油用作晚餐。 ““混合食品”是指在大瓶（或塑料桶）中服用少量的A，B和C植物油（其比例可根据成分，价格，口味等确定。 各种植物油），然后将它们混合在一个小油锅中，摇匀并煮熟。多少食用油仅用于植物油，不包括猪油，黄油，酱，奶油等动物油。，因为它们含有饱和脂肪酸和胆固醇。

饮用水

水对您的健康也有重要影响。水浸不足或水分过多流失会导致体内脱水，也称为“脱水”。缺水会危害高血压的健康。脱水初期出现的症状是口渴，这也是人们喝水的主要动力。但是，等到口渴才喝水为时已晚。当出现口渴时，表明体内已经存在一定程度的脱水，还有其他影响口渴正常外观的因素。因此，要主动喝水，不要等口渴才喝。孕妇每天应该喝多少水？每天要喝水1700毫升，并在饮用水和食物（例如牛奶，稀饭，汤等）中加全部水。）应达到3,000毫升。 这是“中国居民营养素参考文献（2013年版）”提供的适当饮用水建议。与未怀孕时的成绩相比，孕妇应适当多喝水，尤其是在炎热的天气，出汗，户外工作，长时间的户外活动，剧烈运动等情况下。，应增加每天2000毫升或更多的水量。当然，如果在妊娠中期或中期出现水肿，则必须将饮用水的量限制在每天1000毫升或更多。在严重的情况下，请遵照医生的指示。另外，孕妇的牛奶，豆浆，粥，汤等流质食品也可以算作饮用水。除了您每天喝的水总量之外，喝水的时间和方式也很重要。补充准则建议：“应在一天中的任何时间分配饮用时间，并且饮用水应少又多，每次约200毫升（1杯）。“多次喝少量水的具体方法是：早上起床时喝一大杯200毫升的水？400毫升，而不是不影响早餐），晚上睡前1？一杯水（200毫升）2小时，其余的水（4？6杯）放置在临时，均匀或及时的地面上。早晨（清晨）的第一杯水尤为重要。几个小时的睡眠后，如果不进食或饮水，血液相对粘稠，然后喝一大杯水可以帮助补充血液。关于哪种水更好，尽管有不同意见，但大多数言论只是广告或变相广告。 不要太当真。其实简单就是最好的。预算指南建议“煮沸的水最适合人类呕吐”“煮沸的水是满足人体健康的最经济，最实用的首选”。当然，除了开水之外，优质水还可以扩展为“白水”，即瓶装或桶装矿泉水，纯净水，天然苏打等。，无色无味。毕竟，饮用水是为了安全和方便的补充水分。 只要安全，卫生就是好水。根据不同水域之间和不同品牌之间的健康差异，没有必要夸大其词。 消费者可以根据自己的喜好灵活选择是否方便且具有成本效益。现在有许多家用净水设备。 至少在理论上，它们可以提高和改善自来水的质量，这是更理想的。因此，有资格的家庭可以使用净水设备。但是，购买特定产品时，必须考虑其实际效果以及是否会带来新的安全风险。 这样的过滤器元件不能及时更换，并且灰尘和污物被隐藏。当然，还应考虑成本效益。

本文摘自王兴国所长和滕岳老师的著作。 点击下面的链接直接购买！

《中国临床营养网》编辑部

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